Советы по повышению результатов в беге на 3 километра

Идея не возникла из ниоткуда — вот здесь находится известный тест Кеннета Купера, который применяется для проверки физической готовности футболистов, хоккеистов, баскетболистов, а также других спортсменов различных дисциплин, и даже военнослужащих.

Кир Нов

Теги:

Master1305 / Freepik

Кеннет Купер, американский врач и ученый, который активно служил в армии Соединенных Штатов, придумал в 1968 году набор тестов для полной оценки физической подготовки военнослужащих. Один из этих тестов, известный как «12-минутный бег», стал очень популярным из-за своей простоты и доступности. Во время этого теста спортсмен или военнослужащий должен пробежать максимально возможное расстояние за отведенное время.

Купер предложил таблицу для оценки пройденного расстояния. В зависимости от возраста, чтобы получить оценку «отлично» в тесте «12-минутный бег», нужно пробежать от 2700 до 3000 метров. Современные знания в области физической подготовки показывают, что этот тест не является оптимальным для большинства видов спорта и не дает объективной картины.

Кроме того, если выполнять этот тест с большой мотивацией, но недостаточной подготовкой, можно нанести серьезный вред здоровью.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для подготовки к выполнению данного норматива, необходимо уделить некоторое время и составить план тренировок, руководствуясь принципами, описанными ниже. Однако перед этим ознакомьтесь с нашей статьей о правильном дыхании во время бега, создании «беговой базы» и начале работы с темпом.

Готовы? На старт, внимание.

Избегайте бесполезных тренировок. Это означает, что не стоит тратить время и энергию на тренировку, которая ничего не приносит. Примером такой тренировки является бег трусцой в удобном темпе.

Он не поможет в прохождении теста Купера, поскольку в нем используются те же мышечные волокна, которые уже достаточно выносливы. Чтобы соответствовать норме, вам придется увеличить скорость и задействовать дополнительные волокна, которые не тренировались бегом трусцой. Эти волокна вызовут отказ системы: вы начнете испытывать усталость уже через 30–60 секунд.

Если нашей целью является пробежать три километра за 12 минут, то следует забыть о беге трусцой, длительных пробежках, наборе объема и других неэффективных методах. Если вы готовитесь к трехкилометровой дистанции, то пробеги не должны превышать четырех-пяти километров. Эффективными режимами бега являются: интервальный бег, тренировка на пределе, пробежки с изменением высоты трассы (мы уже говорили об этих режимах ранее) и тестовый бег (три километра на время).

Вот и все.

Уникальная реклама

Специальные тренировки на подъемах – это отличный способ улучшить вашу физическую форму и приготовиться к сдаче теста Купера. Вместо того, чтобы выбирать настоящую гору, вы можете найти любой подъем длиной от 40 до 60 метров. Здесь вы сможете развить максимальную скорость и улучшить работу мышц, которые обычно не задействуются при беге.

Поднимаясь в гору, не забудьте сделать несколько прыжков, чтобы расслабиться и восстановить дыхание. После каждого спринта остановитесь на 60-90 секунд, чтобы отдохнуть, а затем повторите упражнение 10-20 раз, в зависимости от вашего самочувствия.

Реклама — продолжение ниже

Выполняйте прыжки по лестнице на одной ноге. Используйте левую и правую ногу поочередно. Принципы остаются такими же, как и при прыжках на двух ногах.

Выполнение 15-20 таких подходов поможет вам успешно сдать тест Купера и не займет много времени.

Статодинамические приседания. Более точно, это приседания, выполняемые в медленном темпе без экстремальных точек амплитуды (без полного сгибания и разгибания мышцы). Иными словами, мы не опускаемся до пола и не встаем полностью в течение всего подхода, который длится 40 секунд, с такой же паузой на отдых.

Чтобы задействовать больше мышечных групп, мы изменяем ширину разведения ног от подхода к подходу (узкая, средняя, широкая). Выполняется от 6 до 20 подходов в тренировке. В отличие от предыдущих упражнений, статодинамические приседания воздействуют на уже выносливые мышечные волокна и увеличивают их силу и скорость.

Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Забег на 3000 метров не является стандартным для бегунов. Основные соревновательные дистанции у любителей и профессионалов — это 5 километров, 10 километров, 21 километр и 42,1 километр. Но эта дистанция хорошо известна тем, кто собирается сдавать нормы ГТО.

Забег на 3 километра — одна из «ступеней» этого спортивного экзамена. Как к нему готовиться?

10 июня

169919 просмотров

Поделиться

В избранное

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на данный вопрос связан с вашим физическим состоянием и уровнем здоровья. «Все зависит от вас, ваших возможностей и целей, — Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы» дает комментарий. — Сдача норм ГТО по бегу (3 км) возможна через месяц или два, главное следовать комфортному темпу».

Некоторые начинающие бегуны делают ошибку, стараясь сразу максимально нагрузить себя. Поэтому забудьте о заявлениях типа «С понедельника буду бегать 3 км каждый день». «Новички часто совершают ошибку, так как хотят быстрых результатов, но это часто приводит к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества.

— Начните с малого, приучите себя устраивать быстрые прогулки длительностью 15-30 минут каждое утро. Всего две недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обратите внимание на свой пульс в этот период.

Если при нормальном темпе ходьбы ваш пульс превышает 150-170 ударов в минуту, значит ваше тело еще не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд 3 км кажется небольшой дистанцией, но если вы никогда не занимались бегом раньше, стоит постепенно готовиться. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Ежедневно занимаетесь спортом минимум полгода и нет причин, по которым нельзя бегать? Тогда можете быть уверены, что через месяц-полтора будете готовы к забегу на расстояние 3 километра.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Основной план тренировок на неделю можно организовать следующим образом:

Тренировка №1: начало с разминки (10-15 минут), затем бег в спокойном темпе (20-25 минут), после чего выполнение силовых упражнений (20 минут) и, наконец, растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 минут), затем бег в спокойном темпе (30-40 минут), выполнение силовых упражнений (20 минут) и, опять же, растяжка.

Почему силовые занятия необходимо включать в тренировочный план? Светлана Шестакова говорит, что во всех видах бега одним из главных аспектов является улучшение силовых показателей и развитие мышц. Бегунам важно иметь сильные мышцы туловища и таза, а также развитие основных мышц: ягодиц, бедер, голеней, стоп, а также мышц верхних конечностей и плечевого пояса.

Выполняя силовые упражнения, мы стремимся к этой цели. Однако стоит понимать, что силовые тренировки для бегунов будут отличаться от тренировок кроссфитеров. Как говорит Ксения Шарифулина, бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, мобильность суставов и растяжка.

Комплекс упражнений на растяжку

Это упражнение поможет улучшить гибкость мышц и связок ног, бедер и ягодиц. Рекомендуется выполнять его после каждой тренировки. «Задерживайте каждое положение в течение 30-40 секунд», — советует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Тяните колено вниз, направляя тазовые кости вперед. Продержитесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая растяжение мышц, и повторите все то же самое в противоположную сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Почувствуйте приятное растяжение на задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте это положение в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в противоположную сторону.

Удерживаться в таком положении в течение 30-40 секунд, затем повторить все те же действия в противоположную сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform resource >Встаньте прямо, разведите стопы на ширину таза. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола справа от правой стопы. Поддерживая равновесие на правой стопе, легко отскочите верхней частью тела и тазом вверх и вниз на ладонях и мысках левой стопы.

Продолжайте это движение в течение 30-40 секунд, затем повторите те же действия в противоположную сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Выпрямитесь, разведите стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Наблюдайте за ощущением растяжения в правом бедре и ягодице.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер, что приведет к улучшению выносливости и развитию взрывной силы мускулатуры (что в конечном итоге повлияет на скорость). Рекомендуется выполнять их 1-2 раза в неделю. «Идеальное количество подходов — 3, с 15-20 повторами упражнений в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса нужна степ-платформа или низкая скамья.

Приседания

Причислимся прямо, ступни на ширине плеч. Нагните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем мягко возвратитесь в исходное положение. Это создаст одну итерацию. Совершите упражнение в 3 циклах по 15-20 повторений в каждом.

Выпады

Встаньте вертикально, разведите стопы на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой, уведите руки за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание.

Выпрыгивания

Поднимитесь в прямое положение, разведя стопы на ширину плеч. Согните колени и опуститесь в позу приседа, соединяя ладони перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко взлетите вверх.

Приземлитесь на землю и снова опуститесь в присед. Таким образом будет сделан один повтор. Совершите необходимое количество повторений.

Подъемы на носках

Демонтируйте степ-платформу с вертикальных стоек (ног) и установите ее на горизонтальную поверхность. Встаньте на нее, держась только на носках (пяток не должно быть контакта с платформой и полом). Из этой позиции плавно вставайте на носки и затем медленно опускайтесь обратно.

Это будет считаться одним повтором. Выполните это упражнение в трех подходах по 15-20 повторов в каждом.

Продержитесь в этом положении в течение 30-40 секунд, затем отдохните в течение одной минуты и повторите упражнение еще раз.

Запомните эти упражнения и рекомендации тренеров, если вы планируете подготовиться к забегу на дистанцию 3 километра. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

Специфика улучшения результатов при беге на дистанцию 3 км

Чтобы достичь высоких результатов в легкой атлетике, спортсмен должен также улучшать свои техники. За 2 месяца можно улучшить результаты в беге на 3 км. И хотя изначально кажется, что для этого нужен целый год, повышение показателей сталкивается с сопротивлением со стороны организма при резких изменениях.

Как человек понимает, что он стал бегать быстрее? Достаточно просто изменить подход к тренировкам.

Содержание

Как подготовиться к забегу на трехкилометровую дистанцию

Люди, которые любят заниматься легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата необходимо работать над своим дыханием, выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, а также улучшать свою технику бега. Однако, одним из самых важных факторов для достижения прогресса является мотивация. Когда спортсмен достигает определенных результатов, он ставит перед собой новые цели.

Давайте рассмотрим, какие мероприятия необходимы для подготовки к забегу на трехкилометровую дистанцию.

• Для повышения эффективности полезно фиксировать свои результаты, ведя записи в специальном журнале. Важно отмечать достигнутые параметры, так как это является основой для успеха.
• Спортсмен задает себе цель преодолеть 3-километровую дистанцию и стремится улучшить свои показатели скорости. Важно включить в подготовку дополнительные устройства, например, пульсометр, который поможет определить оптимальный темп для организма. Кроме того, будет вестись мониторинг пульса в журнале.
• Программа тренировок является ключевым фактором. Например, начинаем с дистанции, преодолевая ее за 15 минут, затем снижаем время до 13 и 12 минут. Эти нормы соответствуют ГТО по дисциплине «бег 3 км» для мужчин.
• Изучение методов по повышению скорости и выносливости требует адаптации техники к индивидуальным особенностям бегуна. Иногда приходится применять метод проб и ошибок в практике.

Последствием трудолюбия становится самодисциплина, которая обязательно присутствует при развитии выносливости.

При беге рекомендуется расслабиться и немного наклониться вперед. Следует смотреть прямо вперед, не отвлекаясь на окружающие объекты. Руки следует двигать вперед, параллельно телу, до уровня подбородка, но не дотягиваться до груди, а затем вернуть их назад.

Важна также правильная постановка стопы, о которой существует несколько техник.

• Распространенная у новичков и некоторых марафонских чемпионов тактика — бежать с пятки на носок. Но если тактика неправильная, можно получить травму.
• Опытные спортсмены предпочитают бежать с носка на пятку. Этот метод является наиболее эффективным и хорошо подходит для дистанции в 3 километра. Для этого требуются развитые икроножные мышцы.

Более важно сосредоточиться на общей интенсивности. Если бегун перестает контролировать свои конечности сознательно, возможно, у него разовьется интуитивная техника на основе рефлексов. При этом расход энергии снижается до минимума и бег становится легким.

Для достижения наилучшего эффекта вдоха и выдоха, рекомендуется активировать эти два процесса не только грудной клеткой, но и мышцами живота. Важно обратить внимание на каждый этап дыхания. Во время вдоха, помимо расширения грудной клетки, следует сосредоточиться на сокращении мышц живота, чтобы обеспечить большее количество кислорода.

Такой подход позволит спортсмену устаивать меньше. Некоторые могут считать это неудобным в начале, поскольку брюшные мышцы могут быть напряженными и сложно включать их в процесс. Однако это ощущение неправильности исчезнет после нескольких тренировок.

Другое правило заключается в том, чтобы распределить вдох и выдох на два шага, что поможет задавать и поддерживать нужный ритм дыхания. Бегуны выстраивают такую стратегию, используя и ротовое, и носовое дыхание, чтобы максимально обеспечить мышцы кислородом и предотвратить их преждевременное утомление.

Как преодолеть расстояние в 3 километра и выполнять тренировки по преодолению дистанции — это вопрос, который беспокоит не только начинающих спортсменов. Важно не только овладеть правильной техникой, но и избежать типичных ошибок.

• Одна из ошибок, которая свидетельствует о неопытности, заключается в том, что бегун разгоняется на первой половине дистанции. В итоге, человек быстро утомляется и вынужден остановиться. Важно правильно набирать скорость в конце пути. Иногда полезно начинать тренировки с пеших прогулок.
• Важно не увеличивать шаг в процессе бега.
• Невозможно достичь хороших результатов с неправильной осанкой, так как это расходует энергию.
• Перенапряжение диафрагмы при контроле дыхания может вызвать боль в боку.

Тактика бега на 3 км

Эксперты в области спорта грамотно управляют своими силами, распределяя их равномерно на протяжении всего забега. Но для обычных любителей легкой атлетики это представляет некоторые трудности. Однако, если уровень выносливости недостаточен, тренировка может быть нацелена на более короткое расстояние.

Таким образом, бег на 3 км и специально разработанная программа тренировок помогут создать стратегию, включающую наблюдение за темпом и его увеличение при необходимости. Заключительным этапом будет финишное ускорение, которое следует совершить не раньше, чем за 400 м до финиша.

Рекомендуется новичкам научиться проходить первую и вторую части дистанции за одинаковое время.

Упражнения для улучшения результата

Разделяя время между трёмя частями тела — верх, середина и низ, мы можем оценить влияние различных методов тренировки на развитие мышц. Если речь идет о том, как улучшить результаты в беге на 3 км, то рекомендуется использовать следующие подходы.

• Выполняйте упражнения со штангой, выпады и приседания. Для укрепления средней части тела, особое внимание следует уделять тренировке пресса. После таких дополнительных занятий, связанных с бегом, улучшается выносливость, а результаты по скорости могут улучшиться на 10 секунд даже в первое время.
• Один из полезных методов — «упереться в стену». Спортсмены, не понимающие, как перемещаться быстрее, часто достигают обратного эффекта из-за недостатка движения.
• Важно правильно организовывать силовые тренировки. Например, каждая тренировка может начинаться с упражнений на икроножные мышцы. Количество подходов к тренажеру можно удвоить, а нагрузку постепенно увеличивать.

Мировые рекорды в беге на три километра

Для того чтобы заслужить золотой значок ГТО в категории «Бег на дистанцию 3 км» мужчины в возрасте от 15 до 29 лет должны преодолеть эту дистанцию в течение 13-ти до 12-ти минут 50-ти секунд. Бронзовый значок присваивается тем, кто преодолел 3 км за 15 минут 20 секунд в возрасте 15 лет или 15 минут в возрасте 29 лет. Участие женщин в данном испытании ГТО по бегу на дистанцию 3 км не предусмотрено.

Улучшение собственного мастерства возможно путем тренировок и совершенствования техники в рамках установленных норм ГТО, включающих бег на 3 км за определенное время. Также интересно ознакомиться с рекордными достижениями в этой дисциплине на мировом уровне. Ранее забег на 3000 метров был включен в программу крупных соревнований для женщин до 1993 года.

На Олимпийских играх мужчины не участвуют в данной дистанции, однако иногда она включается в программу коммерческих состязаний как тестирование перед чемпионатами.

Среди женщин

В Пекине, 13 сентября 1993 года, Ван Цзюнься стала рекордсменкой планеты среди женщин. Китаянка прошла дистанцию в 3000 метров за 8 минут и 6,11 секунд.

Средняя дистанция — это бег на 3000 метров. Хорошие результаты достигают бегуны с развитым тактическим мышлением и высокой скоростной подготовкой.

Post navigation

Оставьте комментарий Отменить ответ

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет свои особенности, так как эти дистанции требуют не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.

Для того чтобы грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы обратились к тренеру Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главному тренеру команды Пермского края по выносливости, тренеру рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина — Николаю Васильевичу Суворову.

Несомненно, аматор не сможет мгновенно пробежать 5 км за 20 минут, как это делают профессионалы. Кроме того, расписание в течение дня существенно отличается у тех, для кого спорт — профессия, и у тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и в форме.

Необходимо настроить распорядок дня и начать регулярные тренировки. Поскольку аматоры не имеют возможности посвятить весь день спорту — им необходимо работать, выполнять обязанности по семье — нужно найти время для тренировок. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Стартовать нужно с самого минимума — регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы занимались физкультурой.

Кроме того, тренер, даже самый молодой, обладает значительно большим опытом, чем советы из Интернета.

Также эффективнее заниматься в группе: это позволяет сохранить дисциплину и создать определённый соревновательный стимул.

Если вы решили все-таки самостоятельно готовиться, то перед началом ежедневных кроссов на 2-3 километра необходимо добавить специальные упражнения для бега и общей физической подготовки (СБУ и ОФП).

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывайте о сложных углеводах и витаминах. Обязательно принимайте витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Скачайте тренировочные программы на марафон и полумарафон и начните подготовку уже сегодня!

Тренировки на скорость и выносливость

Темповая работа — это работа на скорости. Если мы говорим о тренировке на дистанцию 3-5 км, то это означает, что мы бегаем по 2-3 км с пульсом 150-170 ударов в минуту. Для достижения желаемого результата нужно выполнять короткие финишные отрезки — 200-400 метров, где пульс может достигать 180 ударов в минуту и выше.

Помимо беговых тренировок, также важно уделить время общефизическим упражнениям. Любители могут посещать фитнес-клуб, где они смогут растянуться или заниматься на тренажерах. Это поможет снизить риск получения травмы при подготовке к дистанции.

Важно регулярно проводить специальные тренировки для бега два раза в неделю. Профессионалы используют набор таких упражнений, состоящих из двух отрезков длиной от 60 до 100 метров. Любителям будет достаточно выполнить тот же объем упражнений, но с более короткими отрезками – от 25 до 30 метров.

Выполнение специальных упражнений помогает любителям бега сформировать правильную технику бега. В том числе, это позволяет исправить распространенную ошибку непрофессионалов – бег с пятки.

Для улучшения результатов в беге на дистанции 5 километров необходимо включать в тренировочный режим работу над результатами на более коротких отрезках – 1 и 3 километра. Рекомендуется использовать интервальные тренировки, при которых каждый километр пробегается с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Возможности исключительно зависят от предоставленных условий. Большинство любительских забегов проводятся на шоссе, поэтому самым разумным будет тренироваться в парке с асфальтированными дорожками. Однако, для тренировки на стадионе необходима специальная обувь — шиповки.

Специалисты рекомендуют любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не развит настолько сильно, бегать на мягком грунте. В процессе подготовки к дистанциям от 3 до 5 км также необходимо включать тренировки на горках и проводить интервальные тренировки или кросс-фартлек.

Этап перед началом составляет один месяц.

Вот расписание тренировок на этот период:

• В понедельник отдыхаем
• Во вторник делаем кросс на 8-10 километров. Особое внимание уделяем развитию стопы.
• Среду посвящаем скоростным тренировкам на выносливость. Можно делать темповые работы на 2 километра. Или выполнять длительные отрезки в 3-4 раза по 1000 метров, сделав перерыв на отдых 3-4 минуты.
• В четверг делаем легкий кросс на 6 километров. Рекомендуется использовать восстановительные процедуры, такие как поход в баню или массаж.
• В пятницу повторяем то, что делали во вторник. Можно добавить упражнения на развитие общей физической подготовленности или растяжку.
• В субботу делаем короткие темповые работы. Выполняем отрезки по 150 (или до 300) метров, по 10 раз. Можно сделать 2 серии или выполнить ту же длину, но с подъемом в горку. Между сериями рекомендуется сделать перерыв в 7-10 минут.
• В воскресенье делаем длительную тренировку, но не более часа. Дистанция составляет 12-15 километров.

Как быстро бегать 3 км

Занятие бегом считается одной из самых доступных форм спорта, поскольку для этого не требуется специальное спортивное оборудование или тренажеры – достаточно выйти на ближайшую парковую зону. Начинающим бегунам необходимы ни специфические навыки, ни особая подготовка, но если вы стремитесь улучшить свое время преодоления дистанции до 12-13 минут и еще быстрее, вам потребуется серьезно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

1. Для начала бегайте небольшие расстояния в спокойном темпе. Даже неподготовленному человеку трудно вначале пробежать 1 километр. На каждой следующей тренировке увеличивайте пройденное расстояние на 100 метров.
2. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, необходимо правильно дышать. Начните бег с медленного темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок вам будет удаваться бежать без нарушения ритма дыхания. Увеличивайте скорость в конце дистанции.
3. Организуйте тренировки в удобное время, учитывая свой график. Можно бегать утром и вечером – по вашему желанию.
4. Не упускайте возможности. После нескольких тренировок вы можете потерять интерес, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы потеряете мотивацию и бросите этот вид спорта.
5. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – два-три раза в неделю достаточно. Так ваши мышцы смогут восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.
6. Возьмите с собой плеер на пробежку, загрузив в него свою любимую музыку. Позитивный настрой поможет вам начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет вам преодолевать дистанцию быстрее.
7. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но не все понимают, как важны удобная обувь и одежда для тренировок. Уделите особое внимание подбору экипировки. О том, как выбрать подходящую обувь для бега, вы можете прочитать на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как достичь высокой скорости при беге на трех километрах без потери энергии? Это задача непростая, поэтому очень важно уделить внимание своему питанию. Перед тренировкой необходимо употребить продукты, богатые белками и углеводами в определенной пропорции — 1 к 3. Следует избегать клетчатки и жирной пищи перед бегом, так как они могут вызвать проблемы с желудком.

Объем приема пищи зависит от времени начала тренировки:

1. Если до бега остается два часа, рекомендуется съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
2. Когда до пробежки на трех километрах остается всего один час, достаточно ограничиться соком из апельсина и легкой белковой пищей.
3. Перед тренировкой можно употребить немного орехов или фиников. В них содержится глюкоза, которая быстро всасывается в кровь и превращается в энергию за 15 минут.

Не забудьте взять с собой воду на пробежку. Пополняйте запасы жидкости в организме, который активно теряет ее во время бега. Если пробежка длится более часа или является интенсивной, можно перекусить, потребив 30-60 грамм углеводов.

Варианты зависят от ваших целей, обстоятельств и веса.

белый рис;

макароны;

шоколадные батончики и конфеты.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Чтобы успешно преодолеть выбранную дистанцию, нужно уметь правильно распределить свои силы. Чтобы научиться пробегать 3 километра за 12 минут в течение недели или месяца, необходимо активно работать над своей выносливостью. Одна из наиболее распространенных ошибок среди новичков — стремление к увеличению скорости на длинных дистанциях.

Это приводит к быстрому утомлению и выходу из зоны комфорта. Перед тем как приступать к бегу на большие расстояния, стоит проводить долгие прогулки для подготовки тела.

Если вы сможете поддерживать правильную осанку, сможете преодолевать дистанции в 3 километра за 13-14 минут уже с самого начала, благодаря экономии энергии.

Для того чтобы научиться быстро пробегать 3 километра за определенное время, необходимо освоить правильное дыхание. Существует один метод, используемый солдатами: дыхание должно быть выполнено в ритме 2 вдоха — 2 выдоха. Важно не напрягать диафрагму, чтобы избежать болей в боку.

Кроме того, существуют эффективные упражнения, которые способствуют развитию выносливости:

1. Один из таких упражнений — бег в небольшом подъеме до 8 градусов. В течение 20 секунд необходимо сделать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять не менее 20 минут.
2. Также стоит чередовать бег по ровной поверхности с подъемами. Время, затраченное на подъем, может быть равно времени проведенному на беге по ровным дорожкам. Например, при тренировке продолжительностью 40 минут, 20 минут можно выделить на бег в гору.

Программы тренировок для бега на 3 км

Существуют различные способы достижения цели в беге на 3 км за месяц. Некоторым людям будет достаточно уложиться в 15 минут, тогда как другие стремятся достичь времени 9-10 минут. Для этой цели существуют специальные тренировочные программы.

Программа для достижения 3 км за 15 минут

Перед тем, как начать тренироваться по этой программе, нужно немного подготовиться и научиться преодолевать дистанцию в 3 километра. Продолжительность тренировок в рамках этой программы составляет от 6 до 10 недель, после чего вы сможете достичь результатов и перейти на новый уровень.

• Первый день: бег на скорость — дистанция 5 км;
• второй: достижение 1 километра за наименьшее время. Необходимо провести 3 забега с интервалом примерно в 1 минуту между ними;
• третий: бег на расстояние 5 километров.

Программа для пробега 3 километров за 13 минут

• день первый: бег на максимальную скорость на расстояние 7 километров;
• второй: достижение 1 километра на максимальной скорости (3 подхода с интервалом в 1 минуту);
• третий: бег на расстояние 500 метров на максимальной скорости (всего 8 подходов с промежутками, в течение которых нужно идти быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание).

Программа для пробега 3 километров за 12 минут

Это самая сложная программа — две предыдущие только готовили ваше тело к тяжелой работе. Общее расстояние не увеличивается, так как упражнения уже достаточно сложные.

1. в начале тренировки я пробегаю 7 километров;
2. на второй день я делаю бег на один километр с определенной скоростью, делаю 4 подхода со временем отдыха 40 секунд;
3. на третий день я делаю скоростной бег на 500 метров, повторяю это 6 раз, с отдыхом 40 секунд, при этом нужно идти быстрым шагом;
4. на четвертый день я делаю бег на один километр с определенной скоростью, делаю 3 подхода, а вместо отдыха выполняю 30 приседаний.